Nutriments essentiels : savoir combler ses besoins au quotidien

Saviez-vous que près de 70% de la population française ne consomme pas la quantité recommandée de fruits et légumes chaque jour ? Comprendre l'importance des **nutriments essentiels** est une étape cruciale pour éviter les carences et optimiser votre bien-être général. Une alimentation équilibrée, riche en ces éléments indispensables, permet non seulement de maintenir un poids sain, mais aussi de renforcer le système immunitaire, d'améliorer la qualité de vie et de favoriser une énergie durable. L'apport adéquat en **macro-nutriments** et **micro-nutriments** est donc un pilier fondamental pour une vie saine.

Les **nutriments essentiels** sont des composés que notre corps ne peut pas synthétiser en quantité suffisante pour répondre à ses besoins métaboliques. Par conséquent, nous devons impérativement les obtenir à partir de notre alimentation. Ces nutriments jouent un rôle essentiel dans une multitude de fonctions corporelles, allant de la production d'énergie à la construction et à la réparation des tissus, en passant par la régulation hormonale et la transmission nerveuse. Ignorer leur importance peut entraîner des problèmes de santé à court et à long terme, affectant la vitalité et la résistance aux maladies.

Les macro-nutriments : le carburant et les blocs de construction

Les **macro-nutriments**, comprenant les protéines, les glucides et les lipides, sont les piliers fondamentaux de notre alimentation. Ils fournissent l'énergie nécessaire au fonctionnement optimal de notre corps et servent de blocs de construction pour les tissus et les organes. Un apport adéquat et équilibré en ces **macro-nutriments** est essentiel pour maintenir une bonne santé, un niveau d'énergie optimal tout au long de la journée et une performance physique et mentale accrue. Une carence ou un excès peut entraîner divers problèmes de santé, soulignant l'importance d'une alimentation variée et équilibrée.

Protéines : essentielles à la structure et à la fonction

Les protéines sont bien plus que de simples éléments constitutifs des muscles. Elles participent activement à la construction et à la réparation de tous les tissus du corps, des cheveux aux os, en passant par les organes internes. Elles sont également essentielles à la production d'enzymes, d'hormones et d'anticorps, jouant ainsi un rôle crucial dans le maintien d'un système immunitaire robuste, la régulation des processus métaboliques et la communication cellulaire. L'importance des protéines dans le maintien de la santé ne saurait être surestimée.

Les besoins quotidiens en protéines varient considérablement en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique, de la composition corporelle et de l'état de santé général. Les recommandations générales se situent autour de 0,8 gramme de protéines de haute qualité par kilogramme de poids corporel pour les adultes sédentaires. Cependant, les personnes plus actives, les athlètes, les femmes enceintes ou allaitantes et celles qui cherchent à augmenter leur masse musculaire peuvent avoir besoin de davantage de protéines, jusqu'à 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel. Il est important de noter que l'excès de protéines, supérieur à 2.5g par kg de poids corporel, peut entrainer des problèmes rénaux chez les personnes sensibles.

Les sources de protéines sont extrêmement variées, offrant un large éventail de choix pour répondre aux préférences alimentaires de chacun. Parmi les sources animales de protéines de haute qualité, on trouve la viande (volaille, bœuf, porc), le poisson (saumon, thon, sardines), les œufs et les produits laitiers (lait, yaourt, fromage). Les sources végétales incluent les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les noix et les graines (amandes, noix de cajou, graines de chia), le tofu, le tempeh, le seitan et le quinoa. Il est crucial de diversifier ses sources de protéines pour s'assurer un apport complet et équilibré en acides aminés essentiels, ces "briques" indispensables à la construction et à la réparation des tissus.

• Les œufs, en particulier les œufs de poules élevées en plein air, sont une excellente source de protéines complètes, de vitamines et de minéraux essentiels, faciles à intégrer dans l'alimentation quotidienne. Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines.
• Les légumineuses, telles que les lentilles corail et les pois chiches, sont riches en protéines, en fibres, en fer et en antioxydants, contribuant à la satiété, à la régulation de la glycémie et à la prévention des maladies chroniques. Une portion de 100g de lentilles cuites contient environ 9 grammes de protéines.
• La volaille, comme le poulet et la dinde, est une source de protéines maigres, idéale pour ceux qui surveillent leur apport en graisses saturées. Une portion de 100g de poulet grillé contient environ 30 grammes de protéines.

Glucides : la source d'énergie principale

Les glucides représentent la principale source d'énergie pour le corps et le cerveau. Ils sont décomposés en glucose, qui est ensuite utilisé par les cellules pour alimenter leurs activités métaboliques. Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement du système nerveux central, à la performance physique, au maintien d'une glycémie stable et à la régulation de l'humeur, permettant de maintenir un niveau d'énergie durable tout au long de la journée.

On distingue principalement deux grands types de glucides : les glucides simples (sucres) et les glucides complexes (amidons et fibres). Les glucides simples, présents dans les fruits, le miel, le sirop d'érable et le sucre de table, sont rapidement absorbés par l'organisme, fournissant une énergie immédiate mais de courte durée, pouvant entraîner des pics de glycémie suivis de chutes brutales. Les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumes, les légumineuses et les tubercules, sont digérés plus lentement, offrant une énergie plus durable, contribuant à la satiété et favorisant une glycémie plus stable.

Les glucides complexes et les fibres sont particulièrement importants pour la santé globale. Les fibres, présentes en abondance dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, ne sont pas digérées par l'organisme et contribuent activement à la régulation du transit intestinal, à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle de la glycémie, à la réduction du taux de cholestérol et à la promotion d'une flore intestinale saine. Un apport suffisant en fibres, d'environ 25 à 30 grammes par jour, est associé à une meilleure santé digestive et à une réduction significative du risque de maladies chroniques.

Les sources de glucides doivent provenir principalement d'aliments entiers, non transformés et riches en nutriments. Les fruits frais (pommes, bananes, oranges, baies), les légumes variés (brocolis, carottes, épinards, courges), les céréales complètes (avoine, riz brun, quinoa, sarrasin) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs) sont d'excellentes sources de glucides complexes et de fibres, fournissant également des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. Il est crucial de limiter, voire d'éviter, la consommation excessive de glucides simples ajoutés, présents en grandes quantités dans les boissons sucrées, les pâtisseries industrielles, les aliments transformés et les jus de fruits concentrés.

• Les fruits frais sont une excellente source de glucides simples naturels, de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres, contribuant à la satiété et à la protection contre les maladies. Une pomme moyenne contient environ 25 grammes de glucides.
• Les légumes variés sont riches en glucides complexes, en fibres, en vitamines, en minéraux et en phytonutriments, favorisant la santé digestive, le système immunitaire et la prévention des maladies chroniques. Une tasse de brocolis cuits contient environ 6 grammes de glucides.
• Les céréales complètes fournissent des glucides complexes, des fibres solubles et insolubles, des vitamines B, des minéraux et des antioxydants, contribuant à une énergie durable, à la régulation de la glycémie et à la santé cardiovasculaire. Une portion de 50g de flocons d'avoine contient environ 30 grammes de glucides.

Lipides : plus que des graisses – des fonctions vitales

Les lipides, communément appelés graisses, jouent un rôle absolument essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles vitales. Ils sont indispensables à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K), à la protection des organes internes, à la production d'hormones stéroïdiennes, à la formation des membranes cellulaires et à la fourniture d'une source d'énergie concentrée. Les lipides sont également importants pour la santé de la peau, des cheveux, du cerveau et du système nerveux.

On distingue différents types de lipides, classés en fonction de leur structure chimique et de leurs effets sur la santé : les graisses saturées, les graisses insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées) et les graisses trans. Les graisses saturées, présentes principalement dans les produits animaux (viande grasse, beurre, fromage) et certaines huiles végétales (huile de coco, huile de palme), doivent être consommées avec modération car elles peuvent potentiellement augmenter le taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol) et favoriser les maladies cardiovasculaires. Les graisses insaturées, présentes en abondance dans les huiles végétales (huile d'olive extra vierge, huile de colza), les noix, les graines, l'avocat et le poisson gras, sont considérées comme bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, cérébrale et hormonale.

Les acides gras essentiels (AGE), tels que les oméga-3 et les oméga-6, sont des types de graisses polyinsaturées que le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même et doit impérativement obtenir à partir de l'alimentation. Les oméga-3, présents notamment dans le poisson gras (saumon sauvage, thon, sardines, maquereau), les graines de lin moulues, les graines de chia et les noix de Grenoble, sont particulièrement importants pour la santé cardiovasculaire, cérébrale, rétinienne et anti-inflammatoire. Les oméga-6, présents dans les huiles végétales (huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja) et les noix, sont également nécessaires à la santé, mais il est crucial de maintenir un équilibre optimal entre les apports en oméga-3 et en oméga-6, idéalement un ratio d'environ 1:2 à 1:4.

Les sources de lipides sains doivent être privilégiées dans l'alimentation quotidienne. L'avocat, l'huile d'olive extra vierge de première pression à froid, les noix (amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, noisettes), les graines (graines de chia, graines de lin moulues, graines de tournesol, graines de courge) et le poisson gras (saumon sauvage, thon, sardines, maquereau) sont d'excellentes sources de lipides bénéfiques pour la santé. Il est impératif de limiter drastiquement la consommation de graisses saturées et de graisses trans, présentes en grandes quantités dans les aliments transformés, les fritures, les pâtisseries industrielles, la margarine et les huiles hydrogénées. Il est généralement recommandé que 20 à 35 % des calories quotidiennes proviennent des lipides, en privilégiant les graisses insaturées.

• L'avocat, riche en graisses monoinsaturées, en fibres, en potassium et en vitamines, favorise la satiété, la santé cardiovasculaire et l'absorption des nutriments. Un demi-avocat contient environ 15 grammes de lipides sains.
• Les noix et les graines, véritables concentrés de graisses insaturées, de protéines végétales, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, contribuent à la santé du cœur, du cerveau et du système immunitaire. Une poignée de 30g d'amandes contient environ 15 grammes de lipides sains.
• Le poisson gras, comme le saumon sauvage et les sardines, est une excellente source d'oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), de protéines de haute qualité et de vitamine D, favorisant la santé cardiovasculaire, cérébrale et anti-inflammatoire. Une portion de 100g de saumon sauvage contient environ 13 grammes de lipides sains.

Les micro-nutriments : les petits héros de la santé

Les **micro-nutriments**, comprenant les vitamines et les minéraux, sont absolument essentiels au bon fonctionnement du corps, même s'ils ne sont nécessaires qu'en petites quantités. Ils participent à une multitude de réactions chimiques et de processus biologiques complexes, jouant un rôle crucial dans la croissance, le développement, la régulation du métabolisme, le soutien du système immunitaire, la protection contre les dommages oxydatifs et la prévention des maladies chroniques.

Vitamines : le régulateur du corps

Les vitamines sont des composés organiques essentiels que le corps ne peut pas synthétiser en quantité suffisante et qui participent activement à de nombreuses fonctions corporelles vitales. Elles agissent comme des coenzymes, aidant les enzymes à catalyser les réactions chimiques indispensables au métabolisme cellulaire. Les vitamines sont classées en deux grandes catégories : les vitamines liposolubles (A, D, E et K), solubles dans les graisses, et les vitamines hydrosolubles (B et C), solubles dans l'eau.

Les vitamines liposolubles, stockées dans le foie et les tissus adipeux, nécessitent la présence de graisses alimentaires pour être correctement absorbées. La vitamine A est essentielle pour la vision nocturne, la santé de la peau et des muqueuses, le fonctionnement du système immunitaire et la croissance cellulaire. On la trouve principalement dans les aliments d'origine animale (foie, œufs, produits laitiers) et dans les légumes et fruits orange et jaunes (carottes, patates douces, mangues). La vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium et du phosphore, la santé osseuse, la fonction musculaire et la régulation du système immunitaire. Elle est synthétisée par la peau sous l'effet de l'exposition au soleil et se trouve également dans le poisson gras, les œufs et certains aliments enrichis. Environ 50 à 70% de la population mondiale présente une insuffisance en vitamine D. La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, contribuant à la prévention des maladies cardiovasculaires, du vieillissement prématuré et de certains cancers. On la trouve dans les huiles végétales, les noix, les graines et les légumes verts à feuilles. La vitamine K est essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse. On la trouve dans les légumes verts à feuilles, les huiles végétales et certains aliments fermentés.

Les vitamines hydrosolubles, non stockées par l'organisme, doivent être consommées régulièrement pour maintenir un apport suffisant. Les vitamines B, un groupe de huit vitamines essentielles, participent activement à la production d'énergie, au fonctionnement du système nerveux, à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN. On les trouve dans une grande variété d'aliments, notamment les céréales complètes, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumes et les fruits. La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire, favorise la cicatrisation, facilite l'absorption du fer non héminique et protège contre les dommages causés par les radicaux libres. On la trouve principalement dans les agrumes, les poivrons, les baies, les légumes verts à feuilles et les tomates.

• La vitamine C, un antioxydant puissant, contribue à réduire la fatigue, à renforcer le système immunitaire et à protéger contre les dommages cellulaires. Une orange de taille moyenne contient environ 70 mg de vitamine C.
• Les vitamines B, essentielles au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges, sont indispensables pour une énergie durable et une bonne santé générale. La vitamine B12, présente dans les aliments d'origine animale, est particulièrement importante pour les végétariens et les végétaliens.
• La vitamine D, essentielle à la santé osseuse, à la fonction musculaire et à la régulation du système immunitaire, est synthétisée par la peau sous l'effet de l'exposition au soleil et se trouve également dans certains aliments. Une supplémentation en vitamine D est souvent recommandée, surtout pendant les mois d'hiver et pour les personnes à risque de carence.

Minéraux : les éléments constitutifs essentiels

Les minéraux sont des substances inorganiques essentielles qui participent à de nombreuses fonctions corporelles vitales. Ils sont nécessaires à la construction et au maintien de la santé des os et des dents, à la régulation de l'équilibre hydrique, à la transmission des influx nerveux, à la contraction musculaire, à la production d'hormones et au fonctionnement de nombreuses enzymes. Les minéraux sont classés en deux grandes catégories : les minéraux majeurs, nécessaires en plus grande quantité, et les oligo-éléments, nécessaires en plus petites quantités.

Les minéraux majeurs, nécessaires en quantité relativement importante (plus de 100 mg par jour), comprennent le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium, le magnésium et le chlorure. Le calcium est essentiel à la santé osseuse et dentaire, à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse et à la coagulation sanguine. On le trouve principalement dans les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les amandes, les sardines en conserve et les aliments enrichis. Le phosphore est important pour la santé osseuse, la production d'énergie et la fonction cellulaire. On le trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Le potassium est essentiel à la régulation de la pression artérielle, à la fonction nerveuse et à la contraction musculaire. On le trouve dans les bananes, les pommes de terre, les épinards, les haricots blancs et les avocats. Le sodium, souvent consommé sous forme de chlorure de sodium (sel de table), est important pour la régulation de l'équilibre hydrique, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Il est recommandé de limiter l'apport en sodium à moins de 2300 mg par jour pour la plupart des adultes. Le magnésium est essentiel à la fonction musculaire et nerveuse, à la régulation de la glycémie, à la pression artérielle et à la synthèse des protéines. On le trouve dans les noix, les graines, les légumes verts à feuilles, les céréales complètes et les légumineuses.

Les oligo-éléments, nécessaires en très petites quantités (moins de 100 mg par jour), comprennent le fer, le zinc, l'iode, le sélénium, le cuivre, le manganèse, le fluor et le chrome. Le fer est essentiel au transport de l'oxygène dans le sang, à la production d'énergie et à la fonction immunitaire. On le trouve dans la viande rouge, la volaille, le poisson, les légumineuses, les légumes verts à feuilles et les céréales enrichies. Le zinc est important pour l'immunité, la cicatrisation, la croissance, la reproduction et la fonction sensorielle. On le trouve dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les noix, les graines et les légumineuses. L'iode est essentiel à la fonction thyroïdienne et à la production d'hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme. On le trouve dans le sel iodé, les produits laitiers, les œufs et les algues marines. Le sélénium est un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, soutient la fonction thyroïdienne et renforce le système immunitaire. On le trouve dans les noix du Brésil, le poisson, les fruits de mer, la viande et les céréales complètes.

• Le calcium, essentiel à la santé osseuse et dentaire, est particulièrement important pour les femmes après la ménopause, afin de prévenir l'ostéoporose. Un verre de lait contient environ 300 mg de calcium.
• Le fer, indispensable au transport de l'oxygène dans le sang, est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer et pour les personnes atteintes d'anémie. La consommation de vitamine C peut améliorer l'absorption du fer non héminique présent dans les aliments d'origine végétale.
• Le zinc, crucial pour le système immunitaire et la cicatrisation, est particulièrement important pour les personnes âgées et pour celles qui ont des plaies qui tardent à guérir. Les huîtres sont une excellente source de zinc.

L'hydratation : L'Oublié essentiel

L'eau est un élément absolument essentiel à la vie et joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles vitales. Elle est indispensable au transport des nutriments vers les cellules, à l'élimination des déchets métaboliques, à la régulation de la température corporelle, à la lubrification des articulations, à la protection des organes et à la fonction cognitive. Une hydratation adéquate est donc essentielle pour maintenir une bonne santé, un niveau d'énergie optimal, une performance physique et mentale accrue et une prévention efficace des maladies.

Les besoins hydriques quotidiens varient considérablement en fonction du niveau d'activité physique, du climat ambiant, de l'état de santé général, de l'âge et du régime alimentaire. Les recommandations générales se situent autour de 1,5 à 3 litres d'eau par jour pour les adultes, soit environ 8 à 12 verres. Cependant, les personnes plus actives, celles qui vivent dans des climats chauds et humides, celles qui consomment beaucoup de fibres et celles qui ont certaines conditions médicales (comme les infections urinaires) peuvent avoir besoin de davantage d'eau. Une personne perd en moyenne environ 2,5 litres d'eau par jour à travers la respiration, la transpiration, l'urine et les selles, soulignant l'importance de reconstituer ces pertes régulièrement.

Les sources d'hydratation sont variées et ne se limitent pas à l'eau potable. L'eau du robinet ou l'eau filtrée est la source la plus évidente et la plus économique, mais les fruits, les légumes, les soupes, les tisanes, les infusions, les jus de légumes et le lait contribuent également de manière significative à l'apport hydrique quotidien. Il est important de boire régulièrement tout au long de la journée, même en l'absence de soif, et de privilégier les boissons non sucrées et non alcoolisées. Environ 20% de notre hydratation quotidienne provient en réalité des aliments que nous consommons.

• Boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice physique aide à maintenir l'hydratation, à optimiser la performance, à prévenir la fatigue et à faciliter la récupération. Il est recommandé de boire environ 500 ml d'eau 2 heures avant l'exercice, 150 à 350 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant l'exercice et 500 ml après l'exercice pour chaque kilogramme de poids perdu.
• Les fruits et légumes riches en eau, comme le concombre (96% d'eau), la pastèque (92% d'eau), les fraises (91% d'eau), la laitue (96% d'eau) et les épinards (91% d'eau), contribuent non seulement à l'apport hydrique, mais aussi à l'apport en vitamines, en minéraux et en antioxydants.
• La consommation de boissons sucrées (sodas, jus de fruits industriels) et alcoolisées devrait être limitée, car elles peuvent favoriser la déshydratation en raison de leur effet diurétique et de leur teneur élevée en sucres ajoutés. Privilégiez l'eau, les tisanes et les jus de légumes faits maison.

Stratégies pratiques pour combler ses besoins au quotidien

Combler ses besoins en **nutriments essentiels** au quotidien peut sembler une tâche complexe, mais en adoptant quelques stratégies simples et pratiques, il est tout à fait possible d'optimiser son alimentation, d'améliorer sa santé globale et de prévenir les carences nutritionnelles. La planification des repas, la lecture attentive des étiquettes nutritionnelles, la priorisation des aliments non transformés, l'écoute attentive de son corps, la diversité alimentaire et la consultation régulière d'un professionnel de la santé sont autant d'outils précieux pour atteindre cet objectif de bien-être.

La planification des repas est une stratégie extrêmement efficace pour s'assurer de consommer une variété d'aliments riches en **nutriments essentiels** et d'éviter les choix alimentaires impulsifs et peu sains. En planifiant ses repas à l'avance, idéalement pour toute la semaine, il est plus facile d'intégrer des fruits et légumes de saison, des céréales complètes, des protéines maigres, des graisses saines et des légumineuses dans son alimentation quotidienne. Cela permet également de limiter la consommation d'aliments transformés, souvent riches en sucres ajoutés, en graisses saturées, en sodium et en additifs artificiels. Il a été démontré qu'environ 40% des personnes qui planifient leurs repas ont une alimentation plus équilibrée, plus riche en nutriments et plus favorable à la santé.

La lecture attentive des étiquettes nutritionnelles est un outil essentiel pour faire des choix alimentaires éclairés et éviter les pièges du marketing agroalimentaire. Les étiquettes nutritionnelles fournissent des informations précieuses et transparentes sur la teneur en calories, en graisses (saturées, insaturées, trans), en glucides (sucres, fibres), en protéines, en vitamines, en minéraux et en sodium des aliments transformés. En apprenant à décrypter et à interpréter ces étiquettes, il est possible de comparer les produits alimentaires, de choisir ceux qui sont les plus nutritifs et les moins transformés, de repérer les sucres cachés, les graisses saturées et le sodium en excès, et de prendre des décisions éclairées pour sa santé. On estime qu'environ 65% des consommateurs lisent les étiquettes nutritionnelles avant d'acheter un produit alimentaire, mais seulement une minorité comprend réellement toutes les informations qui y figurent.

Prioriser les aliments non transformés, également appelés aliments entiers ou aliments bruts, est une autre stratégie clé pour optimiser son alimentation et maximiser son apport en **nutriments essentiels**. Les aliments non transformés, tels que les fruits frais, les légumes variés, les céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs), les noix et les graines, les œufs, le poisson frais et la viande maigre, sont naturellement riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants, en fibres et en composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. Ils sont également dépourvus de sucres ajoutés, de graisses saturées, de graisses trans, de sodium en excès et d'additifs artificiels, contrairement aux aliments transformés. Intégrer davantage d'aliments non transformés dans son alimentation permet d'augmenter significativement son apport en **nutriments essentiels**, de réduire le risque de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, certains cancers) et de favoriser un poids sain.

Écouter attentivement son corps, c'est-à-dire être à l'écoute de ses sensations de faim, de satiété, de soif et d'envies alimentaires, est une approche essentielle pour adapter son alimentation à ses besoins individuels et maintenir un équilibre nutritionnel optimal. Chaque personne est unique et ses besoins nutritionnels peuvent varier considérablement en fonction de son âge, de son sexe, de son niveau d'activité physique, de son état de santé, de sa composition corporelle et de ses préférences alimentaires. Être attentif aux signaux de son corps permet d'ajuster son alimentation en conséquence, de satisfaire ses besoins réels et d'éviter les excès ou les restrictions inutiles.

Il est également important de prendre en considération que les habitudes alimentaires se construisent sur le long terme et que toute modification du régime alimentaire doit être progressive et durable. Il est recommandé de procéder par étapes, de se fixer des objectifs réalistes et atteignables, de célébrer les succès et de ne pas se décourager en cas de difficultés. En améliorant progressivement ses habitudes alimentaires, en intégrant davantage de **nutriments essentiels** dans son alimentation quotidienne et en adoptant un mode de vie sain et actif, il est possible de se sentir plus énergique, plus équilibré, plus résistant aux maladies et d'améliorer significativement sa qualité de vie.

• Préparer ses repas à la maison, à partir d'ingrédients frais, non transformés et de qualité, permet de contrôler les ingrédients, les portions, les méthodes de cuisson et les assaisonnements, et d'éviter les excès de sucres, de graisses et de sodium présents dans les plats préparés. Près de 60% des calories consommées par la population proviennent d'aliments ultra-transformés.
• Choisir des aliments de saison, produits localement et issus de l'agriculture biologique ou raisonnée, permet de bénéficier de produits plus frais, plus savoureux, plus riches en **nutriments essentiels** et moins exposés aux pesticides et aux autres produits chimiques.
• Consulter régulièrement un professionnel de la santé qualifié, tel qu'un diététiste-nutritionniste, un médecin nutritionniste ou un naturopathe, permet d'obtenir des conseils personnalisés et adaptés à ses besoins individuels, de prévenir ou de corriger les carences nutritionnelles, de gérer les problèmes de santé liés à l'alimentation et d'optimiser son bien-être général.